L’eccesso di colesterolo, ossia le situazioni cliniche in cui questo grasso è presente nel sangue con un dosaggio superiore ai 240 mg/dl, rappresenta un problema sanitario non indifferente. Nel 2017, ne soffriva, secondo dati ufficiali divulgati dalla Fondazione Veronesi, circa il 38% della popolazione italiana, con rischi sulla saluta cardiovascolari e conseguente impatto notevole sul sistema sanitario.
Anche se, in molti casi, la genetica ha un ruolo, la dieta ha un ruolo indubbiamente positivo e dovrebbe essere curata con attenzione. Tra gli alimenti che non dovrebbero mai mancare è possibile includere quelli di origine vegetale, per non parlare del controllo relativo all’apporto di grassi. In tutto questo non va poi dimenticata l’attenzione all’attività fisica, che deve essere un caposaldo della quotidianità.
Tutto questo è fondamentale per prevenire gli eccessi di un grasso che, di base, non rappresenta un problema per il corpo. Il colesterolo, sintetizzato soprattutto dall’organismo – l’apporto che arriva dalla dieta è minimo – quando presente a livelli fisiologici contribuisce a diversi meccanismi fondamentali per la salute, tra i quali è possibile chiamare in causa la sintesi di vitamina D e la costruzione della parete cellulare.
Trucchi per abbassare il colesterolo
Altro dato cruciale da mettere in primo piano quando si parla di lotta al colesterolo a partire dalla dieta riguarda il fatto che la tipologia pericolosa è il cosiddetto colesterolo LDL, ossia quello che, nel momento in cui le quantità eccedono i range fisiologici, si deposita sulle pareti dei vasi sanguigni, ostruendoli e aprendo la strada al rischio di eventi avversi a livello cardiovascolare.
Il colesterolo HDL, invece, è noto come colesterolo buono. Si parla, in questo caso, di lipoproteine ad alta densità, capaci, quando presenti nelle giuste quantità, di fungere da “spazzini” per le arterie, trasportando verso il fegato il colesterolo che si è depositato su di esse. Chiarite queste premesse, non resta che entrare nel vivo dei consigli per abbassare il colesterolo partendo dalle scelte a tavola.
Quando si parla di lotta e prevenzione dell’ipercolesterolemia, la regola da seguire è una: cercare, per quanto possibile, di mangiare secondo lo schema della dieta mediterranea, da anni considerata il miglior regime alimentare al mondo. Le sue caratteristiche principali? Il fatto di avere come base il consumo di frutta, verdura, legumi, cereali integrali.
Dieta settimanale per abbassare il colesterolo
Il focus sui legumi e sugli alimenti vegetali è uno dei capisaldi della dieta anti colesterolo. I primi dovrebbero essere consumati, salvo diverse indicazioni date dal proprio nutrizionista di fiducia, dalle 2 alle 4 volte a settimane. Tra i loro vantaggi per quanto riguarda il controllo dei livelli di colesterolo troviamo la ricchezza in fibre e in steroli vegetali.
Per quanto riguarda invece la frutta e la verdura, il consiglio è di consumare ogni giorno almeno due porzioni della prima e tre della seconda. Parliamo di alimenti sazianti – ad aumentare il rischio di ipercolesterolemia contribuisce, infatti, anche l’eccesso di calorie – e in grado, attraverso il loro contenuto di antiossidanti, di concretizzare benefici importanti per la salute cardiovascolare. Non dimentichiamo, infatti, che i principali problemi per la salute si palesano nel momento in cui, sulle pareti dei vasi sanguigni, si deposita colesterolo LDL ossidato.
Come già accennato, l’eccesso di colesterolo è profondamente influenzato dal tipo di grassi che si includono nella dieta e dalla qualità degli stessi. In linea generale, non va mai dimenticato il fatto che quelli saturi di origine animale provocano un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue. Assumendo, invece, i grassi insaturi di origine vegetale, si può lavorare sul suo abbassamento e, nel contempo, sull’incremento dei livelli di colesterolo buono HDL.
Abbassare il colesterolo in 15 giorni è possibile?
In due settimane, soprattutto se si parte da eccessi marcati, può non essere possibile notare un abbassamento drastico dei livelli di colesterolo. Questo non significa che non si debba seguire una dieta sana: con il tempo, infatti, i risultati arrivano. Per vederli il prima possibile, è importante concentrarsi, lato condimenti, su soluzioni come l’olio extra vergine di oliva. Ottimi sono anche gli oli di semi (girasole, mais, soia, giusto per citare alcune alternative).
Un doveroso cenno va dedicato all’olio di riso. Per amor di precisione, bisognerebbe parlare di olio di crusca di riso, fonte di gamma orizanolo, una sostanza in grado di ridurre, inibendone l’assorbimento dalle fonti alimentari, i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi, con tutti i vantaggi del caso per quanto riguarda il mantenimento della salute cardiovascolare.
Il focus sul condimento è importante, ma non deve essere l’unico aspetto da considerare quando si parla di gestione dell’apporto di lipidi ai fini della riduzione del colesterolo. Essenziale, infatti, è considerare pure il minor apporto di insaccati e formaggi grassi. Cosa si può dire, invece, delle uova? Per lungo tempo, si è creduto che fossero nemiche giurate del controllo del colesterolo. Sì, senza dubbio lo contengono, ma sono altresì caratterizzate dalla presenza dei fosfolipidi noti come lecitine, che ne inibiscono l’assorbimento.
Qual è la dieta corretta per abbassare il colesterolo?
Proseguendo con i consigli su come comportarsi a tavola per abbassare il colesterolo, ricordiamo l’importanza di concentrarsi sul consumo di pesce azzurro, per esempio sardine o sgombri, almeno un paio di volte alla settimana. La tipologia di grasso che caratterizza la composizione di questi pesci non è pericolosa per chi soffre di ipercolesterolemia.
Importantissima è la modalità di cottura. Il metodo di cottura al cartoccio è da preferire. In alternativa, si può optare per la cottura al vapore, che non intacca i nutrienti dell’alimento. L’importante è evitare il ricorso alla frittura. Concludiamo con un cenno alla carne che può essere sì inclusa nell’ambito di una dieta anti colesterolo, concentrandosi possibilmente su quella bianca. Se si consuma pollame, è bene accertarsi che sia senza pelle.
